※本動画では「いわゆる ゆっくりと重いウエイト を使うトレーニングばかりを続けた場合」を例に、SSC的な動きと比較しています。
軽いウエイトを使って爆発的に動いたり、1kgや2kgの負荷を徐々に増やしながら反動を使うトレーニングは、この限りではありません。そうした方法はSSCトレーニングの一部として推奨しており、実際に指導でも取り入れています。
また、重いウエイトでも、爆発的に力を発揮するようなトレーニングもSSCに含まれます。
※35:25のテロップ（英語）は「Don’t prepare for SSC」ではなく、正しくは「Does prepare the SSC」です。誤記失礼いたしました。
※5:51伸張反射は筋紡錘によって筋線維の伸張速度を感知して起こります。
一方、自己抑制反射はゴルジ腱器官が過剰な張力を感知して筋収縮を抑制する仕組みです。動画では一般の方向けに簡略化して説明しています。
「筋トレを頑張っているのに、なぜ動きが悪くなるのか？」
「トップアスリートが力まずにすごいパワーを出せる理由は？」
スポーツ科学や運動生理学の視点からわかりやすく解説します。
※できる限り、科学的根拠に基づくよう理論展開していますが、個人的な見解も含まれますので、一つの考え方として参考にして頂ければと思います。
【ショート動画は別チャンネルで更新中！】
ゴルフやバレーなど、いろんな競技のショート動画を毎週3回配信しています。
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▼もくじ▼
0:00〜 オープニング
1:11〜 もくじ
1:30〜 筋肉よりも重要なものとは？
3:49〜 ケガが起こる原因とは？
7:36〜 筋トレの弊害とは？
14:19〜 SSCトレーニングを最適化する
26:59〜 実際のSSCトレーニング
33:33〜 ウォーミングアップの誤解とは？
36:22〜 まとめ
37:33〜 エンディング
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▼参考文献（一部抜粋）▼
Komi, P.V. (2000).
Stretch-shortening cycle: A powerful model to study normal and fatigued muscle.
Journal of Biomechanics.
→ SSCの基本メカニズム・疲労影響を包括的に解説。
Kubo, K., Kanehisa, H., & Fukunaga, T. (2001).
Influence of elastic properties of tendon structures on jump performance in humans.
Journal of Applied Physiology.
→ 腱の弾性とジャンプ力の相関を実証。腱の役割を科学的に示す研究。
Goecking, T., Holzer, D., & Hahn, D. (2024).
Unlocking the benefit of active stretch: The eccentric muscle action, not the preload, maximizes muscle-tendon unit stretch-shortening cycle performance.
Journal of Applied Physiology.
→ パフォーマンスは「筋肉の伸張速度とタイミング」で決まることを示す最新研究。
Schuermans, J., Danneels, L., et al. (2017).
Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players.
The American Journal of Sports Medicine, 45(6), 1315–1323.
→ ハムストリング損傷の予防には、体幹・股関節周囲のタイミング制御が重要。
Buckthorpe, M. et al. (2019).
Hamstring injury prevention in elite sport: evidence-based strategies and promising practices.
British Journal of Sports Medicine, 53(7), 449–456.
→ エリートアスリートにおける神経筋制御と傷害予防を結びつける論文。
Boraczyński, M., Magalhães, J., & Nowakowski, J.J. (2023).
Short-Term Effects of Lower-Extremity Heavy Resistance versus High-Impact Plyometric Training. Sports, 11(10), 193.
→ 筋トレとSSC系トレの効果差。神経・腱の適応はSSC特化トレで優位となる。
Ng, P.X.Y., Ler, H.Y., Low, J.Y., & Chan, K.Q. (2023).
Effect of Fast Stretch-Shortening Cycle Plyometric Training on Lower Limb Strength Qualities in Rhythmic Gymnasts.
→ 速いSSC刺激による神経制御の強化と下肢筋力特性の改善を示す。
Hewett, T.E. et al. (2005).
Mechanisms, prediction, and prevention of ACL injuries: cut risk with neuromuscular training.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
→ 神経筋トレーニングによるACL損傷リスクの低減を科学的に解説。
Behm, D.G. & Chaouachi, A. (2011).
A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.
European Journal of Applied Physiology.
→ 動的ストレッチがSSCを活性化し、パフォーマンスを向上させるという科学的総まとめ。
Cormie, P., McGuigan, M.R., & Newton, R.U. (2011).
Developing maximal neuromuscular power: Part 1 – biological basis of maximal power production.
Sports Medicine.
→ 筋トレ・SSCトレの相互作用を神経生理学的に解説した包括的レビュー。
Nicol, C., Komi, P.V., & Marconnet, P. (1991).
Fatigue effects of marathon running on neuromuscular performance.
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
→ 疲労によりSSC反応と神経制御が鈍化することを明確に示す古典研究。
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▼出演協力▼
杉山美帆選手
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#ゴルフ
#SSC
#ウォーミングアップ
#筋トレ
#星名トレーニングスタジオ
44 Comments
新作待ってたよおおおお！！！！！
training the ssc is more about training muscle stiffness, not the tendon. What creates an stronger tendon is the heavy lifting. Furthermore the amount of strengthtraining compared to ssc training is different from person to person. a lot of sprinters for example are strength deficient, and need more strengthwork in the off season. If you are speeddeficient, youd need more power and plyowork
What Ssc for football players please??
ありがとうございます！この動画を見たから、全てが明るいになった。❤
僕はまだ日本語を勉強していますから、何が間違えたらごめんなさい🙏
최고의 트레이너👍
腱と筋肉の成長スピードの非同期性はほんと落とし穴だと思います…人生で一番スクワットの重量を挙げたその月のうちに競技中アキレス腱断裂しました。まだ4か月ほどなので競技復帰や全力プライオ系はしてないですが、ウェイトの記録が2年以上後退したのはただただショックでしかありません。
いつも大変勉強になる素晴らしい動画をありがとうございます。
武術では筋トレを良しとしないのですがこうやって説明されると腱を鍛えるためのトレーニングをやりたくなりましたね。腱や靭帯は武術では非常に重要ですからね。
Por que quitaron los sub en español :'c
Packed with valuable insight, thank you!
Just a little feedback 35:25 at Dynamic Stretch side I’m guessing you meant to say “does prepare the SSC”? Haha
Anyway, as a Table Tennis player & coach I would love to see how we can incorporate SSC warmup and training into our routine or pre match, Thank you again 🙂
Keean 🫶🏓
新しい動画、楽しみにしてました。期待はしていましたがそれを越えていて、感動に打ち震えています。僕は星名さんの動画が大好きで、それを参考にゴルフをしている68歳ですがこの一年でドライバーのヘッドスピードが２ぐらい上がってきています。先週は瞬間最大ですけど45.9など出ました。伸張反射を利用して伸びているのは分かってました。しかし僕自身、腱というものはもう老化するだけで鍛えようがないものとほぼ諦めてはいたので今回の動画でとても光が見え喜んでいます。まだまだSSCトレーニングをして鍛えていこうと思っています。テニスにもとても役に立ちそうです。ちなみに星名さんの抜重のためのボールが４方向に出てくる動画を見ながら週に3回抜重のトレーニングもしています。もう晩年なのにスポーツで成長できるこの人生がとても楽しいです。大変な作業でしょうけどまた次の動画も楽しみにしてます。感謝です(^^)/
ウォーミングアップのことですが、スポーツごとの動画を待てないので、すいませんがちょっと質問です。ご迷惑でなかったら教えてください(^_-)-☆ テニスの前にはアキレス腱の動的ストレッチ、ゴルフの前にはスイングの動的ストレッチを取り入れようと思いますがそれぞれ何分ぐらいやったらいいと思いますか？
待ってましたーー😊
なるほどーーー🧐
やはり専門的知識無しには
最高のパフォーマンスは無いですね！
マジ勉強になります👍
Can you pls compare your way with isometric exercise to strengthen tendons?
31:30 the lady pro seems to change the left forearm from pronate to supinate at the end while you kept it pronate all the way
Also 31:30, this move strengthen which tendons?
Thank you so much for this enlightening content!!!
人生を半分以上終えてからこんな素晴らしい考えを知れたのが悔しいと感じます。でも知れて良かった。ありがとうございます。
日本中のスポーツ指導者が知っておかなければいけないことです。ケガをしないこと、パフォーマンスを出すこと、全てにおいて重要ですね。
sscトレーニングと初動負荷トレーニングは同じ目的のものですか？初動負荷ってなんだろうと思ってたので。
こんばんは
なるほど…
野球チームを運営していた時にボールを何個も購入していました
引っ張り出してやってみます
Hi there, first of all thank you for your wonderful videos, it's really helping me understanding how the Golf swing actually works.
I have a question regarding the SSC training you showed in the video from the pro. I am finding difficult to understand why would we use a plyo ball (or different ones based on weight) instead of using a golf club directly. Are there any reasons why we should use plyo balls instead?
Thanks a lot, you really are a wonderful trainer. Greetings from Ireland.
At 27:00, the action like volleyball spiking is made by the serratus anterior muscles together with ribs and scapula.
But if we use some minor muscles to do it, we will hear some noise on the joints and feel pains.
今回もためになる動画でした。全てのアスリートに共有したいぐらいです。ゴルフの深掘り動画も期待します！
5:14
動画全体のコンセプトを否定してる訳ではないのですが…
スプリント走などの高速度のSSC運動では、腱のカタパルト作用を利用するために、（伸長反射の直前の一瞬を除いて）筋肉は短縮し続けてると記憶しています。
また、腱が引き伸ばされて起きるのは、ゴルジ腱反射ではないでしょうか…
すみません、香港の視聴者でキンボールの選手です。バレーボールもやっているので、あなたの動画を見て、パワーの出し方についてとても勉強になりました。分析に興味があるので、キンボールの打撃動作の分析と、打撃力向上のためのトレーニング方法を教えてもらえたら嬉しいです。よろしくお願いします。ところで、昨年のワールドカップは日本チームが優勝しましたね。🙏🏻
Great video as usual! Would love to see more tennis examples if you can.
Questions:
1) Could you describe more in detail SSC training? E.g. if you play X sport, do it Y times a week. Each session is about M minutes, with S sets of R reps, etc.
2) Should one SSC train both sides of the body (e.g. both arms) even if only one arm is the swinging arm?
先生がなぜバレーボールのスパイクに置いて平行の肩で打たないでゼロポジションを推しているのか分かりました
慢性のジャンパーズニーに悩まされていていて、改善しようとスクワットで前太腿を鍛えているところでした
助かります
有益な情報ありがとうございます。
柔術にアプローチできる、なにかあれば教えて欲しいです。
格闘技ののパンチやキックの動作を強くするsscトレーニングが知りたいです！
毎回楽しみに拝見していますが、今回もわかりやすい！
本当に説明が上手ですね。
感動しました。
わたしは、テニスですが、パワーストロークという、素振りのトレーニング道具を持っているのですが、正しい使い方が、今分かりました。 (^^;
腱を鍛えられるなんて、そういう発想ありませんでした。
筋トレは、テニスの調子が明らかに悪くなるので、不思議に思ってましたが、理由が分かりました。取り入れ方、なかなか難しいです。
準備体操も、何にポイントを置けば良いのか、分かりました。
脱力の理解も一気に深まりました。
年齢的にも筋力が落ちてくる時期なので、希望の持てる内容でした。
次の動画も、楽しみです。
덕분에 항상 부족하다고 느끼던 스윙의 퍼즐 조각을 찾았습니다. 감사합니다.
いつも本質的、論理的でわかりやすい説明をしてくださり、ありがとうございます。
小学二年生の息子が野球をやっているのですが、学年一小柄なのに先に野球を始めた同学年の子達を次々と追い越し、同学年では主力にまでなれました。「練習は試合のように、試合は練習のように」という言葉を覚えてからは練習時の集中力も試合時のパフォーマンスも上がりました。身体の使い方が上手くフォームはよく褒められますし、身体の大きい子にも負けないくらい強い球を投げたり打ったりしています。
私が星名さんの理論を勉強して息子にかみ砕いて伝えることで、論理的な指導ができていることが、息子の急成長の要因の一つなのは間違いないと思います。
今回の動画は野球の動作についても触れられており、よりわかりやすく勉強することができました。
今後とも何卒よろしくお願いいたします。
新作だぁ！！！！！！
既に投稿しているなら申し訳ないんですけど、スパイクの助走で最後の一歩が上手くいかず、少し前に飛んでる感覚があります。
どのようなトレーニングを参考にしたら良いでしょうか。
この動画の内容には、世界のエビデンスや競技の現実から見て誤っている部分が多く見受けられます。
まず「身長が止まったらウェイトをやっていい」という考え方。これは世界ではとっくに否定されています。アメリカやヨーロッパでは中高生から安全にウェイトを導入するのは常識で、骨端線や成長に悪影響がある証拠はなく、むしろ骨密度の強化や怪我予防につながることが分かっています。いまだに「身長が止まるまで」と言っているのは、日本特有の迷信にすぎません。
次に「ウェイトは腱を鍛えられない」「硬くなる」という主張。これは“ゆっくり”という言葉を都合よく使っているだけで、その定義も数値も一切示されていません。150kgや200kgのスクワットは全力で爆発的に上げても、外から見れば動きはゆっくりになります。しかしその瞬間に腱や靭帯にかかる張力はSSC動作の数倍以上です。「ゆっくりだから効かない」というのは印象論にすぎず、実際にはウェイトでも腱は強化されます。
ここで大事なのは、同じ条件で比較することです。
スタート地点をこう設定します。
• 体重70kg
• スクワット100kgをセットで扱える
• トラックマンでヘッドスピード43m/s
この状態からAとBの道を比較してみます。
A：SSCをメインに1年間やった場合
多少は伸びるでしょう。43が45になることは十分あり得ます。しかしそのままの体でPGAツアー平均の50m/sに届くか？答えは「不可能」です。SSCは効率を改善するだけで、出力の天井は上がらないからです。
B：ウェイトをメインに1年間積み上げた場合
やることは単純。半月に1回、1.25kgのプレートを両側に足して合計2.5kg増やす。それだけで1ヶ月に5kg、1年で60kg伸びる。スクワットは100kgから150〜160kg、体重も70kgから80kgに増える。土台そのものが変わるので、ヘッドスピード50m/sに届く現実性を持ちます。
ここで強調したいのは、この積み上げは「才能」ではなく「設計」だということです。プロ野球選手やアメリカのアスリートを見て「そりゃ才能だから飛ぶ」と言う人もいますが、違います。やっているのは半月に一度たった2.5kg積むだけの地道なこと。それを続ければ必ず数字になる。その発想を持てるかどうかが分かれ目です。
「ウェイトは怪我しやすい」という意見もありますが、これも誤解です。確かに野球選手がオフシーズンに怪我をすることはありますが、それは特殊な状況。相手がいないオフシーズンでは全力でバットを振る・全力で投げる・全力で走るといった機会がなく、出力を出さないまま体だけが急に変わるから怪我するのです。これは野球特有の問題であり、他の競技や一般人にはまず起きません。通常は体の変化に合わせて練習を積めば怪我は防げます。腱が弱いからではなく、設計が欠如しているだけです。
さらに見落としてはいけないのは、海外が言う「土台の筋力」と日本人が考える「土台の筋力」は次元が違うということです。向こうでは150kgや200kgのスクワットが“土台”の水準。それに比べて、日本の部活や一般的なアスリートは「土台」とすら呼べないレベルにいる。その状況で「SSCが大事」と言い出すのは、基盤を作らずに魔法を探すような発想にすぎません。
結局のところ、「SSCで伸ばせる」「ウェイトは才能」という言い訳は、半月に1回たった2.5kgを積み上げる発想を持てない人の逃げ道にすぎません。それすらやらずに「自分には無理」「そんなに伸びない」と決めつけるのは、結果だけを見て思考停止しているだけです。
最後に強調しますが、これは動画投稿者個人を否定したいわけではありません。ただ、こうした内容が“本質”として広まってしまうこと自体が、日本の競技レベルの低さを象徴しているのです。
そして「そんなに伸びるとは限らない」と言う人へ。ぜひ実際にやってみてください。半月に1回、1.25kgのプレートを足す。それを1年続けてから言ってください。多くの人は「自分の歳や体では無理」と言いますが、それは弱い島国の同年代しか基準にしていないからです。世界基準のエビデンスも数字も出さずに「無理」と決めつけるのはただの思い込み。まずはやってから言うべきです。
この動画を作っている人やコメントしている人たちは、おそらく年配の世代だと思います。正直その世代の中で「身長が止まるまでウェイトは控えるべき」とか「SSCをメインに」なんて迷信を信じ続けているのは仕方がない部分もあるでしょう。昔は情報が本当に限られていたからです。
でも、もしこの動画を今の中高生や大学生、これから本気でスポーツをやっていく世代が見て「なるほど」と思ってしまったら、それこそ日本の競技レベルはまた何十年も遅れ続けます。だからこそ強く言いたい。頼むから目を覚ましてくれ。
世界基準ではとっくに答えは出ています。アメリカやヨーロッパでは中高生のうちから安全にウェイトを導入するのが当たり前。骨端線に悪影響があるなんて証拠は一切なく、むしろ骨密度の強化や怪我予防に有効であることがエビデンスとして積み上がっています。
具体例を一つ。タイガー・ウッズの息子、チャーリー・ウッズ。彼はまだ16歳。それでも体を見れば一目で分かる通り、明らかにウェイトをしっかり積んでいる。そしてジュニア大会で勝ちまくり、次の世代のトップアスリートとして台頭している。
考えてみてください。もし「身長が止まるまでウェイトは控える」「SSCがメイン」というこの動画の論理が正しいなら、あのタイガー・ウッズが自分の息子に16歳でここまで体を作らせるでしょうか？そんなわけがない。むしろ、アメリカの一流アスリートの育成方針が完全に逆を証明しています。
チャーリーはまだ成長期で、身長だってこれからさらに伸びるはずです。それでもウェイトをがっつり取り入れて、同年代と比べても圧倒的な体を手に入れている。これこそが世界の「最先端」。日本だけがいまだに「ウェイトは身長が止まってから」と言っている時点で、どれだけ遅れているかがよく分かるでしょう。
高校生や中高生の皆さん、この動画を信じて「じゃあ自分もSSCだけやろう」「身長が止まってからでいい」と考えたら、その時点で世界との差は埋まらなくなります。今はYouTubeでもAIでも、世界中の情報にすぐ触れられる時代です。どうか日本語だけで閉じこもらず、世界基準で物事を見てください。
この国のスポーツレベルが上がらないのは才能や民族のせいじゃない。間違った常識を「本質」だと思い込んで若い世代が信じ続けてしまうからです。だからこそ強く言います。中高生、大学生、これから競技に挑む世代は、頼むから目を覚ませ。
Hats off to you to open our eyes by putting so much knowledge & experience in your videos. Commendable.
動画をご覧いただきありがとうございます。
僕自身の説明が不十分で誤解を招いた部分、また誤記があった部分について、以下のとおり補足・訂正いたします。
※本動画では「いわゆる ゆっくりと重いウエイト を使うトレーニングばかりを続けた場合」を例に、SSC的な動きと比較しています。
軽いウエイトを使って爆発的に動いたり、1kgや2kgの負荷を徐々に増やしながら反動を使うトレーニングはこの限りではなく、SSCトレーニングの一部として推奨しており、実際に指導でも取り入れています。また、重いウエイトでも爆発的に力を発揮するトレーニングはSSCに含まれます。
※35:25の英語テロップは「Don't prepare for SSC」ではなく、正しくは「Does prepare the SSC」です。誤記失礼いたしました。
※5:51の説明について
伸張反射は筋紡錘によって筋線維の伸張速度を感知して起こります。一方、自己抑制反射はゴルジ腱器官が過剰な張力を感知して筋収縮を抑制する仕組みです。動画内では一般の方向けに簡略化しています。
すごい勉強になります。
SSｃは以前から本で知っていましたが、今回の動画で理解が深まりました。
空手をやっているのですが、突き蹴りについての動画をお願いできないでしょうか。
よろしくお願いいたします。
少し極端な表現ですが、競技の基礎技術練習（ドリル）＝SSCトレーニングと捉えて良いと思います
素晴らしい内容ですね。スポーツに関わる全ての人が見るべき内容だと思いました。
日常的に、その場でジャンプする動作をする事があるのですが、腱の強度が強くなってきたかどうかは、ジャンプの高さで評価すればよいのでしょうか？
また、高く飛ぼうとすると自ずと足首や腰や膝の関節をより曲げるかと思います。これらの関節を伸ばすタイミングが動画内の筋出力すべきタイミングだと思いますが、曲げる角度（緩める強度？）の目安などはあるのでしょうか？
動画内で、足を固めて飛ぶと筋収縮のタイミングが早い＆あまり健が伸ばされない、という内容だったかと思いますが、関節を曲げようとする事が腱をもっとも伸ばす状態なのでしょうか？
いくらなんでもウェイトトレーニングの比率が少なすぎるのでは無いですか？怪我も無くそこそこ勝てればいいやって言う選手、あるいは社会人向きかなぁ。若い人には軽負荷プライオにクイックリフトも追加してトレーニングしてもらいたいな。
星名先生、今回も素晴らしい内容をありがとうございます！
今ゴルフにハマって色々と練習をしていますが、筋トレをした方がパフォーマンスが上がるのかなと思っていました。
がSSCとのバランスが重要と視野を広げていただきとても感謝しております。
ゴルフのヘッドスピードを上げるのに、よく重い棒と軽い棒での素振りで神経系を鍛えるのがよいというのは聞きますが、漠然とした理解でした。また、SSCの具体的なトレーニングまで解説いただき、モチベーションアップになりました！
また、大谷翔平さんがよくグランドの壁にボールを当ててトレーニングされていますが、まさに先生が解説されていたトレーニングなのかなと思い、彼がなぜあのパフォーマンスができるのか非常に納得できました。
I'm glad you explain why strength training is still important to include in your training, and your detailed explanation of SSC is helpful.
What do you think about doing strength training with full range of motion exercises that train muscles in lengthened positions? I feel as though they are good for joint mobility and stability.
イチローが初動負荷トレーニングを取り入れて、無駄に体を大きくすることは意味がないと言ってたことを思い出した。それに柔道の古賀稔彦が筋トレをしなかったというのは有名。
４０年前に知りたかった
Thank you for the video!
Can the SSC training examples also be used for badminton?