【永久保存版】なぜランニングやマラソン練習後にタンパク質をとらなければいけないのか？【筋トレにもおすすめuFitソイプロテイン】

全ランナー必見！ランニングやマラソン練習で必須なタンパク質の基礎知識を網羅。ランナーに特化したスポーツ栄養学、分子生物学、リカバリーなどタンパク質摂取の「なぜ？」を徹底解説しました。

提供：ufitソイプロテイン
※障がい者の自立支援事業※

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【目次】

00:00 ランニングで一番大切なこと＝「食事」
01:50 【栄養（補給）のタイミング】スポーツ栄養学の未来
05:26 【マックマスター大学】スチュアート・フィリップス博士の研究等
08:54 【専門家が教える】タンパク質を摂るメリットまとめ
11:34 タンパク質摂取がランナーにも必須な本当の理由
12:15 【プロテオリシスを防ぐ】糖質補給の重要性
14:44 【誰も教えてくれない】最も効率の良い栄養補給（タンパク質摂取）方法

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↓栄養摂取のタイミングについての結論↓
International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
『国際スポーツ栄養学会の公式声明：栄養摂取のタイミング』
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4

紆余曲折を経てたどり着いた総括。この論文だけでまずはOK！持久系運動時のアドバイスもあり※運動中の補給に関して※。
★タンパク質摂取のアドバイス★
・３時間置きにタンパク質を摂取しよう！
・一回２０～４０gの摂取で筋肉のタンパク質合成を最大に出来る（個人差があると言っても４０gってマジか！？重要なのは１日の総摂取量です。ランナーにとっての適量は不明）
・運動直後から２時間まで高タンパク質食品を摂取するのがベスト！
などなどが載っています。

全文読む必要はありませんが、人を指導する立場なら、結論(Conclusions)は必読！
↓【これでOK】ド素人でも英語の論文を簡単に読める裏技↓

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【感想】
メリット
・「超」美味しい（←まるでデザート）
・人工甘味料、着色料不使用
・国内製造のタンパク質の使用
・家族全体で健康と運動を意識できる
・障がいを持った方々の自立支援に貢献できる（社会的意義）
デメリット
・価格が高い（７５０ｇ３９８０円）

味：黒糖きなこ（担当者の方がおすすめしてくれました！）
忖度抜きで美味しいです。和風のデザート（シェイク）感覚で飲めます！
価格（７５０ｇ３９８０円）や他のタンパク質（ホエイやカゼイン）などと比べると二の足を踏みがちですが、特に奥さんや子どもさんがいる方にこそ僕はおすすめします！運動後のおやつ（量は少な目で牛乳を多く入れるのがベター）として重宝し、『家族で健康を意識できる』というところ、『社会貢献活動に参加している』というところにお金を払う価値があると僕は考えます。
↓社会貢献活動（障がい者の自立支援）↓
https://ufit.co.jp/pages/about
※上記の活動が今回の案件を受けた動機であり、すべては将来の子どもたちのために。助け合える社会（環境づくり・雰囲気づくり）に『投資』することがマクロな視点で超重要と僕は考えています※
★美味しいuFit soy protein★
uFit ソイプロテイン（日本国内製造）

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楽天 5%OFFクーポン：https://coupon.rakuten.co.jp/getCoupon?getkey=SDNKTy1RV1VHLVVQTFItUFRYUA–&rt=

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★引用参考文献⑮★

↓ジョン・アイビーPhDとロバート・ポートマンPhDが書いたメタボリックウインドウ（代謝の窓）を広めたとされる書籍↓
https://books.google.co.jp/books?id=04GJNEwE6zMC&printsec=frontcover&hl=ja&source=gbs_ge_summary_r&cad=0#v=onepage&q&f=false

①Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
『栄養摂取タイミングの再考：運動後の同化時期は存在するのか？』
https://www.tandfonline.com/doi/epdf/10.1186/1550-2783-10-5?needAccess=true&role=button
※「代謝の窓」があるなんて断定できないだろう！とツッコミを入れる論文※

②The Effect of Protein Timing on Muscle Sterength and Hyperrophy:A Meta-Analysis
『筋力と筋肥大に関するプロテイン摂取タイミングの効果：メタ分析』
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-10-53

※コメント※
①、②ともブラッド・ショーンフェルド博士の研究。そしてこれらの研究の行き着く先が上記のスポーツ栄養学会の公式声明（position stand）。著者名に博士の名前あり！

～以下はマックマスター大学のステュアート・フィリップ博士の研究５つ～
③A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy
『運動で誘発される筋肥大の重要なプロセスにおける簡潔なレビュー』
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0152-3
※動画中の「Figure」と「持久系運動にはそっくりそのまま当てはまらないと指摘した文章」はここからの引用※

この論文（の要旨）を根拠として運動後すぐにタンパク質を摂取すべきだ！と主張する専門家もいますが、結論やグラフの説明をよくよく読めば、“Changes in MPS ～are augmented immediately and for a prolonged time period after resistive exercise”や具体的な数値（48h）が記載されており、これらの前提が要旨に全く反映されていないため、誤解を招いているように思われます。

④A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
『システマティックレビュー：筋トレで得られる健康な大人での筋肉量と筋力についてプロテイン摂取での効果のメタ分析とメタ回帰分析』
https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.abstract

※コメント※
信頼性の高い研究。この研究の「何が素晴らしいのか？」というと論文の結論で具体的なタンパク質摂取量を指摘してくれているからです。『1.6g/kg/日が上限』のようです。たとえば、体重が６５ｋｇの男性であれば１日に１０４ｇがタンパク質摂取の上限。この量以上摂取してもあまり意味なさそう。これはあくまで筋トレの話ですが。

⑤An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy
『筋トレで誘発される骨格筋の筋肥大におけるメカニズムの科学的根拠ベースのナラティブレビュー』
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2022/09000/An_Evidence_Based_Narrative_Review_of_Mechanisms.16.aspx
※タンパク質合成の基本的な知見を提供してくれるレビュー論文※

⑥Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men
『健康的な年配者VS若者では筋肉の合成を刺激するプロテイン摂取はどちらが（相対的に）より多くのプロテインを必要とする』
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/70/1/57/2947642?login=false
※歳をとればより多くのタンパク質が必要であることを最初に示唆した研究※

⑦Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences
『運動トレーニングとタンパク質代謝：筋収縮、プロテイン摂取と男女の違いの影響』
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91351.2008
※持久系運動にも言及されており、筋トレでもランニングでも筋肉のタンパク質の代謝に大きな影響を及ぼし、最大７２時間持続することが言及されている論文。ステュアート・フィリップ博士の研究で一番説得力？のある個人的にお気に入りの研究※

～文字数の都合でコメントは割愛します～
動画内の発言はすべて以下の書籍やそれに紐づく研究から参考（引用）しております。

⑧アスリートは歳を取るほど強くなる: パフォーマンスのピークに関する最新科学
ジェフ・ベルコビッチ 著
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⑨GOOD TO GO 最新科学が解き明かすリカバリーの真実
クリスティー・アシュワンデン 著
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⑩１日４分 世界標準の科学的トレーニング 今日から始める「タバタトレーニング」
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⑪５０を過ぎても速く！
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⑫５０歳からの科学的「筋肉トレーニング」若いときとは違う体をどう鍛えるか？
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⑬世界最高のサイクリストたちのロードバイクトレーニング ツール・ド・フランスの科学
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⑭ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方
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⑮限界は何が決めるのか？持久系アスリートのための耐久力の科学
アレックス・ハッチンソン 著
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※売上はこの本の編集や校正に携わって頂いた協力者様に分配されます※
↓私の思い↓
https://note.com/ex_kitakubu/n/n50c76f03c1f1

#ランニング #ufit #栄養学